第 17 部分(5 / 6)

分的阶段越小，任务期限就越短，完成任务的奖励也就越及时。目标本身会建立一个行为的次序。完成上一阶段就为走入下一阶段做好了准备。

    如果你总是拖着不去克服在社团里当众说话的紧张心理，那么你的目标就是克服这种紧张感。你可以将这一目标分解成下面五个小目标。

    （1）认清那些焦虑却无力的念头，例如“我没法应对”，然后，找寻一些例外的情形来反驳这种强加给自己的言语暗示。

    （2）在当地的大学里完成一个公共演讲课程。

    （3）设计一个适合展现给社区团体的课题。

    （4）在录像机前练习一次成果展示，找出并纠正那些影响展示效果的言谈举止。

    （5）在社区团体面前进行成果展示。

    你可以对每一个小目标进行评估并实现它们。例如你参加了公共演讲课程，那么你就实现了一个小目标。现在，假如拖延又成了你的拦路虎，你该如何去做呢？

    3.一次设定一个目标

    选择对你而言重要但是又常常有拖延阻挠的事情，那么你通常会有更大的动力全力以赴于这场拖延斗争。我将这种方法应用在曾经和我共事的那些拖延顽固分子身上，成效显著。对我咨询专业的研究生们，我也采用了“一次设定一个目标”的方法。

    就像那些拖延顽固分子一样，咨询专业的学生们在平时参加一个关于自我成长的重要项目中，总是拖着不去做那些能取得巨大进步的或者本来可以在学期结束前就完成的事情。他们每个人都要向一个固定的人汇报自己的情况，每周还要向我提交进度报告。

    小组核心成员和咨询专业学生列举的目标事务说明了挑战的多样性：完成绩效评估、寻找新工作、克服公共讲演时的紧张情绪、改善任务规划、在截止日期前完成任务、戒酒、锻炼身体、减肥、开源节流、撰写开题报告、结束一段相互折磨的感情、迟迟不去处理拖延问题，等等，可以列出一个长长的单子。9年之后，经过有效的标准测量结果显示，90%以上的人完成了他们的任务。是不是每个人都很容易做到呢？很难！学生们结束训练之后，就会对那些能使自己身上发生变革的重要事情获得更深刻的了解。当他们在帮助那些努力实现个人成长的来访者时，我希望这段经历能够帮助他们更好地与这些来访者产生共情。

    为什么一次只能专注于一件自我成长的事情？因为无论是重新开始还是保持
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